환갑 검진에서 받은 고혈압 전단계 통지, 병원에서 들은 60대 혈압 관리법 7가지

환갑 검진에서 받은 고혈압 전단계 통지, 병원에서 들은 60대 혈압 관리법 7가지

 

작년 국가건강검진 결과지를 받았는데, 혈압 항목에 빨간 글씨로 "주의" 표시가 찍혀 있었습니다. 측정값은 135/88. 고혈압은 아니지만 "고혈압 전단계"에 해당한다는 판정이었습니다. 그동안 혈압은 한 번도 문제가 된 적이 없어서 솔직히 놀랐습니다. 의사 선생님과 상담한 끝에 "당장 약을 먹기보다는 3개월간 생활 관리를 해보고 다시 측정하자"는 결론을 내렸습니다. 그래서 알아보고 실천한 것들, 그리고 병원에서 들은 핵심 관리법을 정리합니다. 같은 또래 분들 중 혈압이 경계선에 걸리신 분에게 도움이 되었으면 합니다.

혈압 분류, 일단 내 위치부터 알자

대한고혈압학회 기준으로 혈압은 네 단계로 나뉩니다. 정상혈압은 120/80 미만, 주의혈압은 120~129/80 미만, 고혈압 전단계는 130~139 또는 80~89, 1기 고혈압은 140~159 또는 90~99, 2기 고혈압은 160/100 이상입니다. 저는 135/88이라 "고혈압 전단계"에 해당했습니다. 이 단계는 약 처방 대상은 아니지만, 방치하면 평균 4~5년 안에 본격 고혈압으로 진행된다고 합니다. 즉 약을 피할 수 있는 마지막 기회라는 뜻입니다.

1단계. 가정혈압 측정부터 시작하라

의사 선생님이 가장 강조하신 것이 바로 가정혈압계 구입이었습니다. 병원에서 한두 번 잰 수치만으로 판단하면 안 된다는 것이었습니다. 병원에서만 높아지는 "백의고혈압"도 있고, 반대로 평소에는 높은데 병원에서만 낮게 나오는 "가면고혈압"도 있다고 합니다. 가정에서 매일 측정해야 진짜 평균값을 알 수 있습니다. 측정 방법에는 몇 가지 원칙이 있습니다. 아침에는 일어나서 1시간 이내, 화장실 다녀온 후, 아침 약을 먹기 전에 잽니다. 저녁에는 잠들기 1시간 전에 잽니다. 측정 전 5분간 의자에 편안히 앉아 있고, 측정 30분 전 커피나 담배는 금지입니다. 한 가지 더, 가정혈압 기준은 병원 측정값보다 5 낮은 135/85 이상이면 고혈압입니다. 저는 오므론 제품을 7만 원 정도에 구입했고, 매일 아침과 저녁 측정값을 휴대폰 메모에 기록합니다.

2단계. 저염식과 식단 조정

식이 부분은 가장 큰 변화가 필요한 영역이었습니다. 의사 선생님께서 한국인 평균 나트륨 섭취량이 권장량의 두 배라고 하셨습니다. 한국 식단의 특성상 국, 찌개, 김치, 젓갈 등에 소금이 많기 때문입니다. 하루 소금 5g(나트륨 약 2,000mg) 이하가 목표입니다. 제가 바꾼 것들을 정리하면 이렇습니다.

첫째, 국과 찌개의 국물을 다 마시지 않습니다. 건더기 위주로 먹고 국물은 절반만 남기는 것이 가장 쉬운 변화였습니다.

둘째, 라면과 가공식품을 줄였습니다. 라면 한 봉지에 나트륨이 약 1,800mg, 즉 하루 권장량에 거의 가깝습니다. 일주일에 한 번 정도로 제한했습니다.

셋째, 야채와 과일을 늘렸습니다. DASH 식단이라고 부르는 고혈압 관리 식단입니다. 칼륨이 풍부한 바나나, 시금치, 토마토는 나트륨 배출을 돕는 작용을 합니다. 아침마다 바나나 한 개를 추가했습니다.

넷째, 통곡물과 견과류를 추가했습니다. 흰밥 대신 잡곡밥, 간식으로 호두 몇 알. 큰 변화는 아니지만 꾸준히 하면 효과가 있다고 합니다.

3단계. 운동과 체중 관리

운동은 가장 효과가 빨리 나타나는 관리법입니다. 의사 선생님은 주 5회, 30분 이상 유산소 운동을 처방하셨습니다. 저는 아침 산책 30분을 이미 하고 있었지만, 거기에 파크골프 라운드 두 번을 더해서 주 5회 이상은 무리 없이 채울 수 있었습니다. 강도는 "옆 사람과 대화는 가능하지만 노래는 어려운 정도"가 적정선입니다. 체중도 관리 대상입니다. BMI 25 이상은 비만, 23 이상은 과체중인데, 체중이 1kg만 줄어도 수축기 혈압이 약 1mmHg 떨어진다는 연구가 있습니다. 저는 174cm에 76kg에서 시작해 3개월간 72kg까지 4kg을 뺐습니다.

4단계. 술·담배·카페인 점검

마지막은 기호품 점검입니다. 술은 남자 기준 하루 2잔 이하가 권고되지만, 혈압 전단계라면 더 줄이라는 것이 의사 의견이었습니다. 저는 일주일에 한 번 이내로 제한했습니다. 담배는 다행히 10년 전 끊었지만, 흡연자라면 금연이 가장 큰 한 방입니다. 카페인은 혈압에 일시적으로 영향을 주지만, 습관적으로 마시는 사람에게는 큰 영향이 없다고 합니다. 다만 측정 30분 전에는 피하라고 하셨습니다.

3개월 해보고 나온 결과

이렇게 3개월간 관리한 결과, 가정혈압 평균이 124/79로 떨어졌습니다. 정상혈압 범위에 들어온 것입니다. 의사 선생님은 "지금처럼만 유지하면 약은 시작할 필요 없다"고 하셨습니다. 가장 효과가 컸던 건 저염식이었고, 그다음이 체중 감량이라는 인상을 받았습니다.

마무리

고혈압은 60대 남자에게 가장 흔하면서도 가장 무서운 질환입니다. 자각 증상이 거의 없는데도 심근경색, 뇌졸중의 가장 큰 원인이기 때문입니다. 다만 전단계에서 잡으면 약 없이 관리가 가능하다는 사실을 직접 확인했습니다. 검진에서 빨간 글씨가 나왔다면 무시하지 마시고, 가정혈압계부터 한 대 들이시기를 권합니다. 다음 글에서는 60대에 들어 새로 시작한 산책 루틴, 속도와 시간을 어떻게 조절하면 가장 효과적인지 정리해보겠습니다.