은퇴하고 시작한 아침 루틴, 60대에 가장 효과 본 7가지

은퇴하고 시작한 아침 루틴, 60대에 가장 효과 본 7가지

 

은퇴하고 나서 가장 힘들었던 건 일이 없어졌다는 사실이 아니라, 아침이 무너졌다는 사실이었습니다. 출근을 안 하니 일어날 이유가 없고, 늦잠을 자면 하루 종일 멍한 느낌이 이어졌습니다. 한두 달 그렇게 보내고 나서 안 되겠다 싶어 아침 루틴을 하나씩 만들어 봤습니다. 1년쯤 지속해 보고 효과가 분명했던 7가지를 정리합니다. 거창한 게 아니라 누구나 따라 할 수 있는 것들입니다.

루틴 1. 기상 시간을 고정한다 — 평일도 주말도 6시 반

가장 먼저 한 일은 일어나는 시간을 고정한 것이었습니다. 아내가 처음에는 "은퇴했으면 좀 자라"고 했지만, 저는 평일 주말 가리지 않고 6시 반에 일어나기로 정했습니다. 출근할 필요가 없다고 기상 시간을 자유롭게 두면 수면 리듬이 완전히 흐트러진다는 걸 두 달간 직접 체험했기 때문입니다. 알람을 맞추되, 처음 한 달은 좀 힘들어도 같은 시간에 일어났더니 자연스럽게 같은 시간에 잠이 왔습니다. 노년기에는 수면 리듬을 본인이 의식적으로 잡아주는 것이 중요하다고 합니다.

루틴 2. 일어나자마자 물 한 잔

자고 일어나면 몸은 이미 수분이 빠져 있는 상태입니다. 60대부터는 갈증 신호 자체도 둔해진다고 하니, 마시고 싶지 않아도 일단 마시는 것이 답이라는 결론에 도달했습니다. 저는 머리맡에 미지근한 물 한 잔을 놓고 자고, 일어나서 천천히 마십니다. 차가운 물은 위에 부담이 된다고 해서 일부러 미지근하게 둡니다. 작은 습관 같지만, 시작하고 나서 아침에 일어났을 때의 뻑뻑함이 줄어드는 걸 체감했습니다.

루틴 3. 5분 스트레칭 — 무릎과 허리 중심으로

물을 마시고 나면 바로 스트레칭입니다. 길게 안 합니다. 딱 5분입니다. 60대 몸은 자고 일어나면 관절이 굳어 있어서, 바로 움직이면 다치기 쉽습니다. 저는 의자에 앉아 종아리를 늘이는 동작, 양손을 머리 위로 올려 옆구리를 늘이는 동작, 그리고 가볍게 무릎을 들었다 내리는 동작을 합니다. 처음에는 어색했지만, 한 달쯤 지나니 안 하면 오히려 몸이 불편할 정도가 되었습니다. 파크골프를 칠 때도 스트레칭을 한 날과 안 한 날의 컨디션 차이가 분명합니다. 운동이 부담스러우신 분들도 이 5분만큼은 꼭 권하고 싶습니다.

루틴 4. 햇볕 받으며 30분 걷기

스트레칭 다음은 아침 산책입니다. 집에서 가까운 공원을 30분 정도 걷는데, 핵심은 "햇볕을 받으며" 걷는 것입니다. 아침 햇볕을 받으면 우리 몸이 그날 밤의 멜라토닌 분비를 정확하게 맞춘다고 합니다. 즉, 아침에 햇볕을 봐야 밤에 잘 잘 수 있다는 뜻입니다. 저는 이 루틴을 시작하고 나서 새벽 4시에 깨던 패턴이 5시 반쯤으로 늦춰졌습니다. 30분이 부담스러우면 15분이라도 좋습니다. 비 오는 날에도 우산 쓰고 나가는데, 흐린 날의 빛도 실내 조명보다 훨씬 강하기 때문에 효과가 있다고 합니다.

루틴 5. 단백질을 챙긴 아침식사

예전에는 아침을 토스트 한 조각이나 커피로 때웠는데, 60대부터는 그게 가장 큰 실수였습니다. 60대 남자는 근육이 빠르게 빠지는 시기이고, 단백질 섭취가 부족하면 근감소증이 진행됩니다. 저는 아침에 계란 두 개와 두유 한 컵, 또는 그릭요거트 한 통을 꼭 챙깁니다. 거창하지 않아도 됩니다. 단백질이 아침에 들어가는지 여부가 중요합니다. 한 끼에 단백질 20g 정도를 목표로 한다는 게 일반적인 권고입니다.

루틴 6. 약과 영양제 정리 시간

아침 식사 후에 약과 영양제를 챙기는 시간을 따로 둡니다. 별것 아닌 것 같지만, 60대부터는 챙겨 먹는 게 늘어나고 빠뜨리기도 쉽습니다. 저는 일주일치 약통을 일요일 저녁에 미리 채워두고, 매일 아침 같은 자리에서 같은 순서로 먹습니다. 이렇게 시스템을 만들어두면 "오늘 약 먹었나"라는 의문이 사라집니다. 영양제는 본인의 검사 결과에 맞춰 조정하는 것이 좋고, 너무 많이 먹는 것도 간에 부담이 된다고 하니 의사와 한번 점검받는 것을 권합니다.

루틴 7. 오늘 할 일 세 가지 적기

마지막은 종이에 오늘 할 일 세 가지를 적는 것입니다. 은퇴하면 가장 무서운 게 "할 일이 없는 하루"의 누적입니다. 저는 작은 노트에 매일 아침 세 가지를 적습니다. 거창할 필요 없습니다. "은행 다녀오기", "손주 책 골라두기", "파크골프 1시간" 정도면 충분합니다. 세 가지를 다 했는지 저녁에 체크하는 것만으로도 하루의 밀도가 달라졌습니다. 무기력감이 줄어드는 데 이만한 게 없었습니다.

마무리

이 일곱 가지를 한꺼번에 다 시작할 필요는 없습니다. 저도 처음에는 기상 시간 하나만 잡았고, 거기에 한 달에 하나씩 더해가는 식이었습니다. 60대 아침은 그날 하루의 컨디션을 결정합니다. 다음 글에서는 60대 남자가 챙겨봐야 할 영양제, 제가 직접 끊고 추가하며 정리한 내용을 적어보겠습니다.